Malhar e visualizar resultados o muito rapidamente possível é o que o mundo inteiro deseja, e, na busca pelo corpo lindo, muita gente se esquece de algo fundamental antes de começar o treino – a alimentação. Fechar a boca é de fato obrigatório para ver algum consequência pela balança, mas isto não significa que é preciso se lançar em treinos intermináveis sem nada no estômago.
Está acima do peso? Os especialistas indicam propriamente o contrário: priorizar alimentos nutritivos para ter um rendimento melhor. “Antes de malhar, o músculo precisa ter energia bastante acessível para poder trabalhar com eficiência”, explica a nutricionista Paula Castilho, da clínica Sabor Integral Consultoria em Nutrição, de São Paulo. Ela ressalta embora vários frequentadores de academia têm o costume de comer quantidades excessivas de proteína.
“Isso poderá sobrecarregar órgãos como rins e fígado, prejudicando a saúde. A proteína necessita estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas”, explica. Outro cuidado é não comer além da medida. “Durante o recurso digestivo, uma amplo quantidade de sangue vai para o estômago. E ao treinar, braços e pernas também necessitam ser irrigados.
Esse desequilíbrio podes causar desconfortos, como tontura e queda no rendimento”, reforça. Pimenta, chá verde, gengibre e canela são alguns dos exemplos. “A canela evolução o sistema imunológico e também tem poder termogênico. Você pode colocar uma pitada de canela no café ou em frutas”, sinaliza a profissional. A nutricionista Paula indica frutas ricas em vitamina C, como morango, framboesa, laranja, mexerica, limão, cereja, goiaba, e outros vegetais, como as verduras verde-escuras, brócolis, repolho e cenoura. “A seleção se apresenta pela riqueza de antioxidantes destes alimentos, que combatem os radicais livres e são fundamentais pela geração de colágeno”.
A água continua sendo a incrível maneira de se hidratar e Salete sinaliza a ingestão de ao menos dois litros durante o dia. A nutricionista Paula indica a carne vermelha como principal fonte de creatina, responsável pelo aumento de potência e resistência muscular. “Para impedir as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a 3 vezes por semana.
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Um bife médio de carne magra precisa de 150 a duzentos calorias”. Além do mais, alimentos que são referência de proteína vegetal, como feijão, soja, lentilha, grão de bico; ou animal, como leite, derivados e ovos, assim como são respeitáveis. “Apesar da carne ser mais eficiente pela formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: sua gema tem vitamina B12, que assistência na redução dos níveis de gordura e assistência pela contração muscular”, sinaliza Paula.
Ela bem como sugere o salmão como opção, por ser fico em ômega 3, gordura benéfica que estimula a produção de hormônios, favorecendo o crescimento muscular. “Vale relembrar que 70% por cento do tecido muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”, reforça Paula.
Salete explica que a alimentação, tanto de sedentários quanto de praticantes de esportes, precisa ter cerca de cinquenta a 65% de carboidratos do total de calorias. “Os carboidratos ingeridos são metabolizados até se transformarem em glicose, que é usada pelo corpo para a realização de energia, nosso principal combustível, sobretudo pro cérebro.
Além disso, os carboidratos preservam a massa muscular”. Entre os alimentos que fornecerão combustível estão as principais fontes de carboidratos, como trigo, arroz, milho, pães, biscoitos e bolachas, massas, farinhas, e os tubérculos, como batata e mandioca. A dica da nutricionista Paula é trocar o pão branco pela versão integral.
“Alimentos integrais têm absorção gradativa pelo corpo humano, o que gera mais energia”, explica. Se você malha de manhã: “o organismo estoca glicose no músculo e no fígado sob a forma de glicogênio. Esse estoque é restrito, assim é relevante que haja a ingestão de carboidratos antes do exercício, para que a massa magra (nossos músculos) seja poupada e não se transformem em energia”, explica Salete. Se você malha à noite: a nutricionista Salete sinaliza, nestes casos, uma refeição por volta das 16h ou 17h para não comprometer o exercício. “Tente uma refeição com carboidratos e proteínas, tais como, um sanduíche leve e sem muita gordura, por volta nesse horário”.